Adoptez les bonnes proportions pour une meilleure santé

 Règle n° 1 : consommez des aliments issus des 4 groupes alimentaires
 Règle n° 2 : sachez choisir et doser les boissons et les matières grasses
 Règle n° 3 : adoptez les bonnes proportions
 14 ans de plus grâce à une vie saine
 Pour aller plus loin…
 Contre-indications

Règle n° 1 : consommez des aliments issus des 4 groupes alimentaires

Chaque famille d’aliments possède des qualités propres et il est donc important de consommer chaque jour des aliments de chacun des groupes. Au sein de chaque famille, il est intéressant de consommer une aussi grande variété de produits que possible.

• Produits céréaliers et pommes de terre

Par "produits céréaliers", on entend riz, semoule, blé (entier ou concassé), pâtes, farines et pain, céréales du petit-déjeuner... Choisissez, pour moitié au moins, des produits céréaliers complets, à grains entiers, qui ont l’intérêt d’apporter une quantité appréciable de fibres.

• Fruits et légumes

Les fruits et légumes sont riches en vitamines et en minéraux, mais aussi en fibres qui calment l’appétit et favorisent le transit. Quelle que soit leur forme (crus, cuits, natures, préparés, frais, surgelés ou en conserve), leur consommation doit être augmentée. Veillez tout de même à les préparer avec peu, ou pas du tout, de matières grasses, de sucre ou de sel. Préférez les légumes et les fruits à leur jus. Choisissez des fruits et légumes de saison.

Mangez au moins un légume vert foncé (brocoli, épinard, laitue…) et un légume orangé (carotte, courge d’hiver, patate douce…) par jour.

• Produits laitiers et substituts

Veillez à avoir un apport suffisant en calcium et en vitamine D en consommant chaque jour des produits laitiers ou des substituts au soja enrichis. Sachez que les substituts du lait sont moins riches en matières grasses.

• Viande, poisson, Å“ufs et substituts

Ces aliments sont des sources de protéines mais également de vitamines et de minéraux, comme le fer. Misez sur la diversité en alternant la viande, les œufs, le poisson (au moins 2 fois par semaine) mais aussi le tofu et les légumineuses et légumes secs (lentilles, pois chiches, pois cassés, flageolets, haricots blancs, haricots rouges et fèves).

Choisissez de préférence les viandes, volailles et poissons les plus maigres. Préparez-les avec peu ou pas de matières grasses et de sel. Retirez toutes les graisses visibles de la viande ; enlevez la peau de la volaille. Si vous mangez des charcuteries ou saucisses, choisissez des produits plus faibles en sodium et en lipides.

Règle n° 2 : sachez choisir et doser les boissons et les matières grasses

© Photo libre
Boire est très important mais à condition de ne pas boire n’importe quoi. L’eau est l’élément majeur de constitution de notre organisme : elle représente plus de 50 % du poids de notre corps. Elle doit donc être consommée à volonté (au moins 1,5 litre par jour) pour compenser les pertes. Par contre, les boissons sucrées (gazeuses ou à saveur de fruits) doivent être limitées. Idem pour les boissons contenant des excitants (café et thé) et l’alcool.

Limitez la consommation des matières grasses et particulièrement des graisses dites “saturées”. Ces graisses sont contenues dans certains aliments qu’il convient de consommer avec modération : viennoiseries, pâtisseries, croustilles, charcuteries, sauces, certains fromages… Réduisez votre consommation de graisses d’origine animale (beurre, crème…) au profit des matières grasses végétales (huile d’olive, de tournesol, de colza ou canola…) qui bénéficient d’avantages spécifiques et participent à la prévention des maladies coronariennes.

Règle n° 3 : adoptez les bonnes proportions

En matière d’équilibre alimentaire, il n’est question que du respect de proportions adéquates. Aucun aliment n’est “diabolique” en soi. Si l’on recommande d’éviter la consommation excessive ou de limiter la prise de certains aliments, il n’est pas question d’en interdire la consommation. Un seul mot d’ordre : adoptez les bonnes proportions, à l’image d’une pyramide où les aliments importants se situeraient à la base et ceux à réduire au sommet.

Source : VIG

La base de la pyramide alimentaire est représentée par la seule boisson physiologiquement indispensable : l’eau. Les produits céréaliers constituent le socle solide le plus important de l’édifice. Principale source d’énergie d’une alimentation équilibrée, ils doivent constituer la base de notre alimentation, et ce à chaque repas. Avec les fruits et légumes, ils devraient représenter 75 % de notre alimentation. Fruits et légumes dont l’apport quotidien devrait, selon les recommandations de l’Organisation Mondiale de la Santé, se situer entre 400 et 800 grammes, ce qu’illustre le message « au moins 5 fruits et légumes au cours de la journée ».

Les produits laitiers devraient être consommés 2 à 3 fois par jour. Les sources de protéines animales sont quant à elles utiles mais souvent excessivement consommées d’où un apport qui devrait se limiter à 1 à 2 prises par jour, soit pas nécessairement à chaque repas. Il est essentiel de trouver de meilleures sources de protéines : moins de viande rouge et plus de légumineuses, de noix, de poisson, de volaille et d’oeufs. Les matières grasses, très hautes dans la pyramide, ne doivent pas être inexistantes mais discrètes et leur origine doit être soigneusement sélectionnée.

Enfin, au sommet de la pyramide, on trouve les extras ou occasionnels qui regroupent les aliments qui, contrairement aux autres familles, ne sont pas indispensables à l’équilibre alimentaire (et sont même plus fréquemment source de déséquilibre). Si il n’est pas question de les supprimer totalement de l’alimentation parce qu’ils nous permettent de nous faire plaisir, ils doivent être consommés avec beaucoup de modération, que ce soit en termes de quantité ou de fréquence. Il s’agit des aliments gras ou sucrés, voire même les deux.

14 ans de plus grâce à une vie saine

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Selon une étude, menée au Royaume-Uni, de 1993 à 2006, auprès de 20 000 hommes et femmes [1], il serait possible d’accroître sa longévité de 14 ans en adoptant 4 comportements sains : manger des fruits et légumes, boire modérément de l’alcool, ne pas fumer et pratiquer une activité physique.

Les scientifiques ont attribué à chaque participant de l’étude un point pour chacun de leur comportement sain. A l’issue de leurs recherches, ils se sont aperçus que ceux qui avaient obtenu un score nul avaient un risque de mortalité 4 fois plus élevé que ceux qui avaient un score de 4 points ; cet écart se traduisant par une espérance de vie plus ou moins longue de 14 ans.

Les chercheurs concluent : « les résultats de l’étude suggèrent fortement que ces quatre changements de mode de vie, aisément réalisables, pourraient conduire à une amélioration marquée de la santé des personnes âgées de cinquante ans ou plus ».

De quoi vous motiver à suivre les indications fournies par la pyramide alimentaire, en prenant soin de respecter également les recommandations en matière d’activité physique : l’équivalent de 30 minutes de marche rapide par jour pour les adultes ayant un emploi sédentaire, 60 minutes d’activité quotidienne pour les enfants et adolescents.

Pour aller plus loin…

Les quantités d’aliments nécessaires sont fonction de l’âge et du sexe. Voici donc des informations supplémentaires, spécifiques aux divers stades de la vie, qui vous permettront de mieux équilibrer votre état nutritionnel et celui de ceux qui vous entourent.

• L’enfance, le moment de prendre des bonnes habitudes

A partir de 2 ans, un enfant a la possibilité de manger de tout (en ayant soin de limiter les produits sucrés ainsi que les aliments gras). C’est le moment opportun de lui apprendre le plaisir de manger en lui faisant découvrir toute un palette de saveurs différentes. Cependant, il est important de tenir compte de ses goûts en ne le forçant pas à avaler un aliment qui lui déplaît.

• L’adolescence, l’âge des besoins plus importants

En pleine croissance, les adolescents ont des besoins énergétiques, en vitamine D, en calcium et en fer (pour les jeunes filles) majorés. Par ailleurs, ils sont de plus en plus tentés par les aliments gras et sucrés ; il est donc primordial de continuer à insister sur l’importance des bonnes habitudes alimentaires.

• La grossesse et ses besoins spécifiques pour la santé de la mère et de l’enfant

La grossesse est une période au cours de laquelle l’alimentation prend une dimension des plus importantes. C’est une occasion pour la femme d’améliorer la façon dont elle se nourrit, en tenant compte de ses besoins spécifiques. Ainsi les apports en fer, calcium, folates et vitamine D doivent être particulièrement pris en considération car des carences pourraient nuire à la santé de l’enfant ou à celle de la mère.

Contre-indications

Ces recommandations ne sont pas adaptées aux personnes qui suivraient un régime alimentaire particulier, prescrit par un professionnel de santé, dans le cadre du traitement d’une pathologie spécifique (cas de patients suivis pour un diabète, une intolérance au gluten ou une maladie coeliaque, une allergie alimentaire ou certaines maladies rénales). En tout état de cause, parlez-en à votre médecin traitant.