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Alimentation / Nutrition > Zoom sur les aliments

Craquez pour l’onctuosité de l’avocat

Publié en février 2008

Avocat

Souvent pointé du doigt du fait de sa richesse en graisses, l’avocat n’est pas néfaste pour la santé, bien au contraire. En effet, la majorité des gras contenus dans ce fruit sont de type monoinsaturé. Ces bons gras sont notamment reconnus pour leur capacité à réduire le taux de cholestérol sanguin et leur impact positif sur la santé cardiaque.

L’avocat, à la chair onctueuse et au subtil goût de noix, se marie à merveille avec les agrumes et les aliments salés comme le jambon et les crevettes. Consommé habituellement cru, simplement coupé en deux et arrosé de jus de citron, l’avocat peut également être la base de recettes subtiles.

- Origines
- Culture
- Intérêts nutritionnels
- Bienfaits thérapeutiques
- Si nous passions en cuisine !

Origines


L’avocat tire son nom de l’espagnol “aguacate”, lui-même issu de l’aztèque “ahuacatl”, qui signifie “testicule”, par analogie avec la forme de cet organe. Fruit de l’avocatier (persea americana), arbre de la famille des lauracées (tout comme le laurier sauce et le cannelier), l’avocat est originaire d’Amérique Centrale, plus précisément du Mexique et du Guatemala, où l’on trouve aujourd’hui encore de nombreuses espèces sauvages.

La découverte de noyaux dans des cavernes permet d’imaginer que les Aztèques et les Mayas du Mexique et du Guatemala mangeaient le fruit il y a environ 10 000 ans. On croit aussi qu’ils le cultivaient il y a de ça 8 000 ans. Le conquistador Hernan Cortès en aurait fait la découverte lors de la conquête de Tenochtitlan (aujourd’hui Mexico), en 1521, et l’aurait importé en Europe. L’avocat y resta pourtant longtemps un produit réservé à l’aristocratie et à la grande bourgeoisie. C’est seulement lorsque les Américains se mirent à le cultiver à grande échelle au début du XXème siècle que sa consommation se démocratisa.

Culture


Avocatier

L’avocat est une grosse baie à un seul pépin. Pépin que l’on qualifie couramment de “noyau” du fait de sa taille. Les fruits des variétés les plus couramment commercialisées ont la taille d’un gros citron (150 à 250 grammes) mais il existe aussi des variétés plus grosses (plus de 1 kilogramme) voire miniatures. Les avocats que vous trouvez sur les étals sont généralement issus des variétés Fuerte, de la forme d’une poire à la peau fine et brillante, et Hass, à la peau noire et rugueuse.

Le fruit grossit sur l’arbre où il peut rester plusieurs mois, mais il n’entame son mûrissement qu’une fois coupé de l’avocatier, ce qui explique parfois sa fermeté lors de l’achat. Un avocat dur est donc signe de fraîcheur. À la maison, on peut facilement faire mûrir les fruits à température ambiante, en les gardant dans un sac de papier brun. Toutefois, si l’on veut accélérer le processus, il suffit de mettre les avocats à proximité d’une pomme ou d’une banane : en dégageant naturellement de l’éthylène, elles accélèreront leur mûrissement.

Intérêts nutritionnels


Fruit frais oléagineux, l’avocat se caractérise principalement par sa teneur en lipides (14 % en moyenne, bien que le taux diffère largement selon les variétés, les saisons et l’origine). Les lipides de l’avocat ont une composition originale : ils sont constitués très majoritairement (pour près de 80 %) par des acides gras insaturés. L’acide oléique, mono-insaturé, domine largement, et dépasse 59 % du total des acides gras. Les acides gras poly-insaturés (notamment les acides linoléique et linolénique) représentent 13 % du total, et les acides gras saturés (essentiellement l’acide palmitique) environ 21 %. L’avocat est dépourvu de cholestérol.

Les autres constituants énergétiques de l’avocat ont des teneurs beaucoup plus modestes. Les protides sont présents au taux moyen de 1,8 gramme aux 100 grammes. Leur qualité biologique est tout à fait satisfaisante puisque leur indice protéique est supérieur à celui du soja et comparable à celui du poisson. Au contraire, les glucides atteignent une proportion bien inférieure à celle généralement disponible dans les fruits frais, ne dépassant pas 2 grammes aux 100 grammes.

Pour 100 grammes d’avocat [1]
Protides1.8 gramme
Glucides0.8 gramme
Lipides14.2 grammes
Fibres3 grammes
Calories138 KCalories

L’avocat renferme des minéraux en abondance : ils représentent environ 1,4 % du total des constituants (soit trois fois plus que dans la majorité des fruits frais) et sont largement dominés par le potassium (550 milligrammes aux 100 grammes en moyenne). Viennent ensuite le phosphore et le magnésium. La richesse de l’avocat en vitamines lui permet de couvrir une bonne partie des apports journaliers recommandés. On trouve, par exemple, de la vitamine C (11 milligrammes aux 100 grammes), toutes les vitamines du groupe B, et de la vitamine E, qui offre des propriétés anti-oxydantes permettant de lutter efficacement contre le vieillissement.

Bienfaits thérapeutiques


Les acides gras contenus dans l’avocat sont principalement monoinsaturés, comme ceux de l’huile d’olive, et exercent des effets très positifs sur la santé. Ils réduisent le risque de maladies cardiovasculaires en augmentant les niveaux de bon cholestérol (cholestérol HDL) et en diminuant ceux du mauvais (cholestérol LDL).

Par ailleurs, plusieurs études in-vitro laissent à penser que l’avocat aurait des propriétés favorables à la prévention du cancer. En plus de certaines molécules très répandues dans le monde végétal comme les flavonoïdes ou les coumarines, les avocats ont la particularité de contenir des alkanols, une classe de molécules solubles dans les graisses qui montre une grande activité inhibitrice sur les cellules cancéreuses. Selon certaines recherches, les extraits d’avocat contenant certaines de ces molécules auraient la capacité d’arrêter la croissance de cellules cancéreuses provenant de plusieurs types différents de cancer, incluant ceux de la bouche, du sein, de la prostate et du poumon.

Si nous passions en cuisine !


Régalez votre enfant avec une mousse d’avocat et surprenez vos convives avec un velouté d’avocat aux pétoncles.

Notes


[1] Il s’agit d’une composition moyenne donnée à titre indicatif : les valeurs ne sont que des ordres de grandeur, susceptibles de variations selon les variétés, la saison, le degré de maturité, les conditions de culture, etc.

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Craquez pour l’onctuosité de l’avocat
quels sont les effets de l’avocat sur le foie, en particulier sur les malades atteint d’hépatite ?

par lotfi (17 février 2009)


Craquez pour l’onctuosité de l’avocat

Lofti,

Concernant votre question sur les effets de l’avocat sur le foie, je me permets de citer un passage de l’article du site Passeport Santé consacré à ce fruit :

«  Dommages au foie. Des chercheurs ont étudié l’effet de 22 fruits différents sur le rétablissement du foie d’animaux ayant subi des dommages apparentés à une hépatite virale. Parmi les fruits analysés, l’avocat s’est fortement démarqué en montrant une remarquable capacité à réparer ces dommages. Le mécanisme expliquant cet effet protecteur demeure à élucider, mais les chercheurs pensent qu’il proviendrait de dérivés d’acides gras naturels de l’avocat. Toutefois, d’autres études devront être effectuées afin de vérifier si ces résultats peuvent s’appliquer à l’humain. »



par Stéphanie Lécole (17 février 2009)


Craquez pour l’onctuosité de l’avocat
J’ai des avocatiers,et mange tous les jours des avocats,depuis des années.Est ce que ceci peut avoir des effets néfastes.Certains me disent que oui,d’autres que non.(parmi les médecins consultés.Merci de me rasurer

par TARRAGA, Roger (21 juillet 2010)


Craquez pour l’onctuosité de l’avocat

Cher Roger,

Je n’ai jamais entendu parler d’effets indésirables d’une consommation excessive d’avocat, si ce n’est pour les personnes prenant des médicaments anticoagulants.

Toutefois, il me semble bon de rappeler que le principe de base d’une saine alimentation est la diversité !



par Stéphanie Lécole (27 juillet 2010)


Craquez pour l’onctuosité de l’avocat
Merci Stéphanie.Mon cardio,avait raison, car effectivement je suis aux anti-coagulants.Je mange de tout mais je commance touhjours par un avocat

par TARRAGA,Roger (27 juillet 2010)



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