Découvrez le végétarisme

 Végétarisme, végétalisme : de quoi parle-t-on ?
 Motivations
 Prévenir les carences éventuelles
 Le végétarisme au cours des périodes cruciales de la vie
 Si nous passions en cuisine !

Végétarisme, végétalisme : de quoi parle-t-on ?

Par définition le végétarien ne consomme aucune chair animale (viande, volailles, charcuterie, poissons, crustacés, coquillages), mais mange généralement des sous-produits animaux (œuf, lait, fromage). Il s’agit dans ce cas d’ovo-lacto végétarisme. Les ovo-lacto végétariens peuvent également refuser de manger des fromages fabriqués avec des enzymes animales (comme la présure) ou des œufs produits dans des fermes industrielles.

Le lacto végétarisme, si il autorise la consommation de lait et de ses dérivés comme le fromage, le beurre et les yaourts, exclut les Å“ufs ; à l’inverse, l’ovo-végétarisme exclut tout produit laitier, tout en permettant la consommation d’Å“ufs.

Les adeptes du végétalisme se nourrissent quant à eux uniquement de végétaux (fruits, légumes, céréales), en ayant soin d’éviter la consommation de tout produit issu de l’exploitation animale (y compris le miel).

Les végétariens ne mangent donc ni viande (bovins, ovins, équidés, volailles, reptiles, batraciens…) ni poisson (y compris les crustacés et fruits de mer). Il existe néanmoins des personnes dont le régime exclut la viande mais pas le poisson ou qui acceptent la consommation occasionnelle de viande. On ne peut alors pas parler de régimes végétariens.

Motivations

Le choix du régime végétarien peut se faire pour des raisons diverses et parfois multiples.

• Ethique

Pour certains, le végétarisme est un moyen de protester contre les conditions d’élevage et d’abattage du bétail. D’autres y voient un geste de solidarité envers les peuples du Tiers-Monde. En effet, la production de viande est extrêmement consommatrice de céréales. Les chercheurs de l’Université Harvard estiment ainsi qu’en réduisant l’élevage de 10 %, on pourrait nourrir en grains et légumes pas moins de 60 millions de personnes dans le monde.

• Religion

Certaines religions comme l’hindouisme, le bouddhisme ou le taoïsme prônent le végétarisme. L’hindouisme enseigne ainsi que la consommation de viande affecte le mental et la santé physique et le bien-être de tous. Près de 900 millions de fidèles à travers le monde, essentiellement en Inde, s’abstiennent ainsi de consommer des produits animaux. On peut s’interroger sur l’impact écologique et économique du changement alimentaire d’une population si importante.

• Respect de l’environnement

Une étude japonaise récente a été menée sur l’impact de la consommation d’un kilogramme de viande sur l’environnement, en termes de pollution des eaux, de réchauffement climatique ou de consommation d’énergie. Pour cela, les chercheurs ont quantifié l’énergie consommée pour assurer le transport de l’alimentation du bétail, mesuré les flatulences des animaux, se sont intéressés aux déjections… Leur constat est sans appel : la consommation d’une grosse pièce de bÅ“uf a le même impact écologique qu’un trajet de 250 kilomètres en voiture et consomme suffisamment d’énergie pour alimenter une ampoule de 100 Watts pendant près de trois semaines. Et cela sans tenir compte de l’impact écologique du transport de la viande du producteur au consommateur !

• Santé

De nos jours, certaines viandes produites de façon industrielle contiennent des résidus de substances chimiques ingérées par les animaux ou qui leur ont été inoculées durant leur vie (hormones de croissances, antibiotiques, contraceptifs, pesticides…), mais avons-nous le recul nécessaire pour mesurer leurs impacts en terme de santé publique. Les scandales, comme celui de la vache folle ou de la tremblante du mouton, plaideraient en faveur de plus de méfiance.

Par ailleurs, certains végétariens mettent en avant des raisons anatomiques à leur refus des produits animaux. En effet, la denture, l’estomac et l’intestin de l’homme sont très différents de ceux des carnivores. L’intestin étant plus long, les substances toxiques de la viande (urates [2], acide lactique [3], corps gras saturés, albumine [4]…) sont absorbées. Une fois dans le sang, elles seraient difficilement éliminables par le foie et les reins et conduiraient à un encrassement des organes.

Ainsi, la majorité des études médicales comparatives confirment que les personnes suivant un régime végétarien équilibré sont statistiquement en meilleure santé que les personnes suivant un régime omnivore (même équilibré et après correction d’autres facteurs comme la consommation d’alcool, de tabac ou la pratique sportive régulière). De nombreuses statistiques indiquent que le régime végétarien a une incidence plus faible sur les risques de maladies cardio-vasculaires, de certains cancers, d’ostéoporose et d’arthritisme.

Prévenir les carences éventuelles

Un régime alimentaire végétarien équilibré fournit généralement les éléments nutritifs nécessaires à une bonne santé nutritionnelle. Un tel régime n’est pas plus générateur de carences qu’un régime omnivore équilibré. Cependant, il est préférable d’être vigilant à des éléments nutritifs spécifiques, et ce tout particulièrement en cas de végétalisme.

• Protéines

Les protéines jouent un rôle capital dans la croissance et la régénérescence des tissus. La viande étant une source majeure de protéines, le végétarien doit s’assurer d’un apport suffisant de protéines d’origine végétale. Ses besoins peuvent être comblés par la consommation d’aliments riches (tels que le soja, les pois chiches…), mais aussi en cuisinant en combinant des groupes d’aliments. En effet, les protéines contenues dans les végétaux sont dites “incomplètes”, c’est-à-dire qu’il leur manque un ou plusieurs acides aminés nécessaires à une utilisation optimale des protéines. Il est pourtant facile de les rendre complètes en combinant, dans un même repas, des végétaux complémentaires, de façon à ce que les déficiences d’un aliment soient comblées par les richesses de l’autre. Parmi les meilleures combinaisons on trouve :

• produits laitiers + légumineuses ou céréales,
• céréales + légumineuses,
• légumineuses + fruits oléagineux et graines.

• Fer

Les régimes végétariens équilibrés doivent prémunir contre une éventuelle carence en fer. On peut toutefois s’en assurer en buvant, lors du déjeuner, un jus d’agrume pressé qui, de part sa teneur en vitamine C, garantit une meilleure absorption du fer.

• Calcium

Si les végétariens ne courent aucun risque à ce sujet, ce sont les végétaliens qui risquent le plus de souffrir d’une déficience en calcium. Ils doivent donc veiller à inclure dans leur alimentation une grande variété d’aliments riches en calcium autres que les produits laitiers.

• Vitamine B12

Dans le cas d’un régime végétalien ancien, on peut constater une carence en vitamine B12. Cette déficience n’apparaît généralement que 4 à 6 ans après le début du régime, la vitamine étant stockée par l’organisme. Les végétaliens auront donc intérêt à intégrer une supplémentation, en s’assurant que le produit adopté ne soit pas préparé à partir de déchets d’abattoir, ce qui serait contraire à leur régime.

Le végétarisme au cours des périodes cruciales de la vie

• Végétarisme et grossesse

Un régime végétarien n’est pas incompatible avec la grossesse mais il faut cependant veiller tout particulièrement à ne pas être carencée en protéines, en fer, en calcium et en vitamine D.

Les protéines étant particulièrement importantes pour la croissance des tissus, privilégiez-les. Le fromage et les œufs en constituent une précieuse source. Si vous n’en consommez pas, assurez-vous que votre apport en protéines végétales est suffisant. Pour cela, diversifiez-en le plus possible la provenance.

Le fer est indispensable pour vous comme pour votre bébé ; il permet notamment la synthèse de nouvelles cellules sanguines. C’est pourquoi les besoins de la femme enceinte sont si importants et atteignent 20 mg par jour. Il donc primordial d’augmenter, pendant cette période, la consommation de légumineuses, de légumes verts, de soja et de fruits secs.

La non-consommation d’œufs et de produits laitiers est plus problématique. D’abord, nous l’avons dit, elle risque de compromettre l’équilibre protéique mais, plus ennuyeux, l’apport insuffisant en vitamine D peut également réduire l’assimilation du calcium. Le lait de soja pourra constituer une alternative, mais imparfaite. Un tel régime est donc déconseillé durant la grossesse.

Laurent Nicolaon @ Fotolia

• Végétarisme et allaitement

Au cours de l’allaitement, veillez à conserver un régime végétarien équilibré. Consommez des œufs et des légumineuses riches en fer, variez les céréales complètes, les fruits et légumes frais. Par ailleurs, soutenez votre consommation de produits laitiers, en en consommant 7 à 8 portions quotidiennement.

Il est par contre déconseillé de conduire un régime végétalien au cours de l’allaitement. Le risque est important de souffrir de carence en fer, en calcium, en vitamine B12 ; carences aussi préjudiciables à la mère qu’à l’enfant.

• Végétarisme chez l’enfant

Comme pour la femme enceinte ou allaitante, le régime végétarien, qui permet la consommation d’œufs et de produits laitiers, ne présente aucune contre-indication pour le jeune enfant. Mais, le régime végétalien ne peut en aucun cas lui être adapté, au début de sa vie aussi bien qu’au cours de sa croissance.

Des études comparatives menées sur des jeunes enfants de mères omnivores et d’autres issus de familles végétaliennes ont mis en lumière des retards de développement chez les enfants du dernier groupe. On note un net retard de croissance en termes de poids, de taille, de périmètre crânien, par rapport aux enfants ayant un régime omnivore. Souffrant de multiples carences, ces jeunes enfants peuvent rencontrer des perturbations neurologiques, des difficultés dans l’acquisition de la marche et du langage. L’introduction de produits laitiers et de poissons gras dans leur régime alimentaire permet toutefois de combler leurs retards de croissance.

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